Mieux s’alimenter pour prendre soin de sa santé
Dans un monde où l’abondance de choix alimentaires peut facilement nous dérouter, il devient difficile de faire les bons choix pour sa santé. Tandis que l’industrie alimentaire cherche à maximiser ses profits en proposant des produits transformés et prêts à consommer, l’état de santé de nombreux Canadiens continue de se détériorer.
En effet, plus d’un tiers des Canadiens présentent un surplus de poids, et un sur quatre est en situation d’obésité. Si vous faites partie de cette majorité concernée, votre risque de développer certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’apnée du sommeil ou encore l’arthrose est plus élevé.
Bonne nouvelle : vous avez le pouvoir d’agir !
Avant de vous lancer dans un régime à la mode, commencez par revoir les bases. Célébrez les petites victoires au quotidien et adoptez une approche progressive.
Manger pour nourrir son corps
Au moment de choisir vos repas, pensez à ce dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Optez pour des aliments riches en nutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres, glucides, protéines, et une quantité raisonnable de sucre et de gras.
Voici quelques habitudes simples à adopter :
1. Hydratez-vous correctement
L’eau représente environ 60 % du poids du corps humain et joue un rôle vital : elle aide à éliminer les toxines, prévient la constipation, lubrifie les articulations, et bien plus encore. Boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour est généralement recommandé, avec des ajustements selon votre niveau d’activité physique ou votre état de santé (grossesse, fièvre, diarrhée…).
Gardez une bouteille d’eau à portée de main et buvez régulièrement, même sans sensation de soif. En effet, une légère déshydratation peut être confondue avec la faim. Une urine jaune pâle est un bon indicateur d’une bonne hydratation.
2. Privilégiez les aliments non transformés
Misez sur les produits frais et naturels plutôt que sur les aliments industriels :
- Préférez une pomme entière à une compote pour profiter des fibres.
- Limitez les fruits séchés riches en sucre ajouté.
- Ajoutez au moins une portion de légumes à chaque repas principal, en veillant à ce qu’ils constituent la moitié de votre assiette.
- Préparez des collations saines plutôt que de consommer des barres ou produits emballés faibles en calories mais pauvres en nutriments (exemples plus bas).
En résumé :
- Buvez entre 2 et 3 litres d’eau par jour.
- Consommez 2 à 3 portions de légumes et 2 fruits quotidiennement.
- Favorisez les grains entiers.
- Évitez les produits ultra-transformés.
- Réduisez votre consommation de sucres ajoutés.
- Modérez les apports en matières grasses.
- Variez vos sources de protéines : végétales et animales.
- Limitez le sel et l’alcool.
- Inspirez-vous du nouveau Guide alimentaire canadien pour équilibrer vos portions.
Manger doit rester un plaisir
Expérimentez de nouvelles recettes, variez vos aliments, écoutez vos sensations, et évitez les excès. Et surtout, prenez le temps de savourer vos repas.
Si vous avez un problème de santé ou des besoins particuliers, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements à votre alimentation. Les membres Dialogue peuvent en discuter avec un spécialiste dès maintenant.
À savoir :
- Sucre : L’OMS recommande de ne pas dépasser 10 % de l’apport énergétique quotidien en sucre, soit environ 45 g (3 cuillères à soupe) pour une personne consommant 1700 kcal par jour.
- Gras : Privilégiez les gras bons pour le cœur (huile d’olive, avocat, noix, oméga-3…). Limitez les gras saturés (beurre, huile de coco) et évitez les gras trans présents dans les produits industriels.
Idées de collations saines :
- Un fruit frais ou une demi-tasse de petits fruits + 15 g de noix ou une cuillère de beurre de noix.
- Une portion de fromage allégé ou du yogourt grec avec des fruits.
- Galette de riz avec du beurre d’arachide.
- Muffin maison à base de farine complète et yogourt 0 % en remplacement du gras, avec une réduction du sucre.
- Crudités accompagnées de 1 à 2 c. à soupe d’humus.
- Pois chiches rôtis au four avec épices au choix.
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